Consejos para combatir el dolor de espalda en la oficina

Aproximadamente el 80 % de las personas sufren de dolores de espalda al menos una vez en la vida. Una de cada diez bajas laborables se deben a lumbago, hernia discal, y aflicciones similares.

La causa de los dolores de espalda, es a menudo, una postura incorrecta durante el trabajo en oficina. Una mala postura puede causarnos importantes molestias y es que nuestro cuerpo no está adaptado para pasar largas jornadas sentado. Afortunadamente existes formas de contrarrestarlo. En esta página encontrarás:

Consejos para una postura adecuada.
Cómo obtener un escritorio ergonómico.
Trucos para moverse más en la oficina.

Consejos para una postura adecuada

Como se muestra en la infografía situada al principio, nuestra posición y la del mobiliario juegan un papel importante para lograr una correcta postura, y prevenir así el dolor de espalda.

El monitor: a un brazo de distancia y por debajo del eje visual horizontal. De otra forma. la postura corporal tenderá a agarrotarse en nuca y hombros.
La cadera: se recomienda que la pelvis esté ligeramente inclinada hacia delante, así será más fácil adoptar sentarse en ángulo recto, ¡muy importante para prevenir dolores! Una posición correcta, en la que la espalda siga su curvatura normal descarga la musculatura y los tendones.
Teclado y ratón: ambos deben estar en línea con los codos, que deben formar un ángulo de 90º al apoyarse en la mesa de escritorio. Se aconseja el uso de reposabrazos, estos protegen las articulaciones, los tendones y nervios de la mano. Con una correcta postura podremos prevenir enfermedades como el síndrome del túnel carpiano o el brazo del golfista.
Pies: apoyados en el suelo y paralelos. En esta posición la carga del cuerpo se distribuye de forma uniforme por todo el cuerpo. El uso del reposapiés ayuda a una correcta postura.
Evita las posturas incorrectas: conocer cuáles son es importante para detectarlas y poder corregirlas. Dos de las más frecuentes son: 1. Sentarse en la esquina de la silla e inclinarse hacia delante y 2. Cruzar las piernas.

Cómo obtener un escritorio ergonómico

Obtener un escritorio ergonómico es, además de importante para la prevención de dolores de espalda, fácil de conseguir. La silla y la mesa son dos de los componentes a los que debemos prestar más atención.

Silla ergonómica: La silla debe estar lo más ajustada posible al cuerpo. A la hora de escoger y ajustar una silla es necesario tener en cuenta elementos como la superficie de apoyo, los reposabrazos y el respaldo. Existen una gran variedad de sillas ergonómicas en el mercado, que cuentan con los componentes necesarios para ajustar el reposabrazos y el respaldo. La altura de la silla se debe regular hasta conseguir un ángulo recto entre los muslos y las espinillas, apoyando completamente los pies en el suelo. La espalda debe quedar apoyada en el respaldo, de forma que se consiga crear una línea recta entre las caderas y los hombros. Por último, la altura del reposabrazos debe quedar de tal manera que el antebrazo y el brazo formen un ángulo recto.

La mesa: La mesa debe tener una altura en el que codos y antebrazos queden en ángulo recto al apoyarse en ella.

Trucos para moverse más en la oficina

Moverse en la oficina no siempre es sencillo, pero existen algunos trucos que pueden ayudar.

Visita a tus compañeros, en vez de llamarlos acércate a sus escritorios.
Usa las escaleras en lugar del ascensor.
Haz algunas tareas de pie. Lee algún correo o haz alguna llamada.
Realiza pequeños estiramientos.